| Week | Wandelen (minuten) | Hardlopen (minuten) | Aantal maal uitvoeren | Totaal (minuten |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 2 | 2 | 3 | 5 | 25 |
| 3 | 2 | 4 | 5 | 30 |
| 4 | 2 | 6 | 4 | 32 |
| 5 | 2 | 8 | 3 | 30 |
| 6 | 3 kilometer in maximaal | 25 | ||
| 7 | 2 | 9 | 3 | 33 |
| 8 | 2 | 10 | 3 | 36 |
| 9 | 2 | 12 | 3 | 42 |
| 10 | 1 | 12 | 3 | 39 |
Toelichting:
Eerste week 2 minuten wandelen 2 minuten hardlopen en dit 5 keer herhalen,
totaal 20 minuten. Soms lijkt het wandelen te lang alsook het totaal aantal
minuten maar het is belangrijk dit te volgen. 2-3 keer per week, niet meer, met
zeker 1 rustdag er tussen. Het tempo van hardlopen niet te hoog, maar een tempo
dat je nog makkelijk kunt ademhalen of, als je met iemand anders loopt, nog
kunt praten.
Iedere week komt er een schepje bovenop qua tijd. Voel je pijntjes of ben je
een week er tussenuit geweest, herhaal dan de laatste week of ga een week
terug. Spierpijn hoort erbij maar als dat te lang aanhoudt, langer als 36 uur,
dan een training overslaan. Juist bij hardlopen moet je goed naar je lichaam
luisteren.
Voor
de training altijd wat wandelen en “losmaak”-oefeningen, circa 10 minuten. Met
dit laatste bedoel ik armen los maken, knieën heffen, hakken-billen. Niet te
heftig, rustig aan, dynamisch. Je maakt je lijf klaar voor het hardlopen.
Na de training enkele rekoefeningen, statisch.
Mocht je na het bekijken van dit schema nog vragen hebben, mail ze gerust naar info@lonu.nl.
Veel succes!
Annette Holthuis