| Week | Wandelen (minuten) | Hardlopen (minuten) | Aantal maal uitvoeren | Totaal (minuten |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 2 | 2 | 3 | 5 | 25 |
| 3 | 2 | 4 | 5 | 30 |
| 4 | 2 | 6 | 4 | 32 |
| 5 | 2 | 8 | 3 | 30 |
| 6 | 2 | 8 | 3 | 30 |
| 7 | 2 | 9 | 3 | 33 |
| 8 | 2 | 10 | 3 | 36 |
| 9 | 2 | 12 | 3 | 42 |
| 10 | 1 | 12 | 3 | 39 |
| 11 | 1 | 15 | 3 | 48 |
| 12 | n.v.t. | 30 | 1 | 30 |
Toelichting:
De eerste week start je met 2 minuten wandelen, gevolgd door 2 minuten hardlopen en dit herhaal je 5 maal. Soms lijkt het wandelen te lang alsook het totaal aantal minuten maar het is belangrijk dit te volgen. Dit schema volg je 2 tot maximaal 3 keer per week, met zeker 1 rustdag ertussen. Kies je hardloop tempo niet te hoog. Graadmeter hierbij is dat je nog gemakkelijk kunt ademhalen of, als je met iemand anders loopt, nog kunt praten. Iedere week komt er een schepje bovenop qua tijd. Voel je pijntjes of ben je een week er tussenuit geweest, herhaal dan de laatste week of ga een week terug. Spierpijn hoort erbij maar als dat te lang aanhoudt, langer als 36 uur, dan een training overslaan. Juist bij hardlopen moet je goed naar je lichaam luisteren!
Voor de training altijd wat wandelen en “losmaak”-oefeningen, circa 10 minuten. Met dit laatste bedoel ik armen los maken, knieën heffen, hakken-billen. Niet te heftig, rustig aan, dynamisch. Je maakt je lijf klaar voor het hardlopen. Na de training enkele rekoefeningen, statisch.
Mocht je na het bekijken van dit schema nog vragen hebben, mail ze gerust naar info@lonu.nl
Veel succes!
Week 6:
Deze week loop je ongeveer 3 kilometer in maximaal 24 minuten.
Week 12, de testloop:
Volg je dit schema via “Loop nu met LONU” dan wordt er in week 12 een testloop verzorgd. Dit zijn rondjes van 600 meter, 30 minuten lang. Je loopt dan op eigen tempo, houdt zelf het aantal rondjes bij en maakt na 30 minuten een inschatting van de afgelegde afstand tijdens het laatste rondje.